Nutrition sportive: Éviter le mur

90 minutes. C’est le temps qu’il faut à votre corps pour épuiser ses réserves de glycogène et vous plonger dans ce que les coureurs redoutent le plus : le mur. Mais que faire quand les gels énergétiques vous donnent la nausée et que chaque bouchée devient un défi ? Dans la saison 2  de « Pourquoi tu cours », Lawrence Colsell, cofondateur d’Xact Nutrition, nous dévoile les secrets d’une nutrition efficace qui réconcilie performance et plaisir gustatif.

De la frustration à l’innovation : l’histoire d’Xact Nutrition
Lawrence Colsell n’est pas un chimiste traditionnel. Ce Britannique installé au Canada depuis 2006 était avant tout un passionné de cuisine. Tout a basculé lors d’une course de trail au Mont Orford, quand il a découvert les gels énergétiques. Le constat était sans appel : malgré leur efficacité indéniable, ces produits étaient tout simplement immangeables. Texture gélatineuse, goût artificiel, sensation d’écœurement… «On doit être capable de fabriquer quelque chose qui fait la même chose, mais qui goûte meilleur», s’est-il dit.

En 2012, avec sa conjointe Marianne et son beau-père Alain (biochimiste de formation), il lance Xact Nutrition. Leur première création? Une barre de fruits inspirée d’une recette européenne vieille de 400 ans, mais adaptée aux besoins des sportifs d’endurance.

Pourquoi la nutrition en course est-elle si cruciale ?
Les chiffres parlent d’eux-mêmes : après 70 à 90 minutes d’effort, vos réserves de glycogène musculaire sont épuisées. Sans apport énergétique externe, «le corps entre en mode survie», explique Lawrence. Mais le défi ne s’arrête pas à l’apport calorique. Comme le souligne le cofondateur d’Xact Nutrition : «Des coureurs rataient leur plan de nutrition, pas parce qu’il manquait la bonne ratio fructose-glucose dans la barre qu’ils consommaient, mais parce qu’ils ne la consommaient pas du tout. Et pourquoi? Parce que leurs gels leur donnaient la nausée.»
La leçon est claire : un produit nutritionnellement parfait mais immangeable ne sert à rien. Goût, texture et digestibilité sont aussi importants que la composition.

Le fléau des troubles digestifs : comprendre et prévenir
Parlons d’un sujet que personne n’aime aborder : la diarrhée du coureur. Ce phénomène touche de nombreux athlètes, même expérimentés, et peut ruiner des mois de préparation.
Le mécanisme est simple : «Quand on a une trop grande quantité de sucre dans l’intestin, ça crée un appel d’eau et ça va provoquer une diarrhée», explique Lawrence.
La solution? Trouver et tester VOS produits. Chaque coureur réagit différemment aux ratios de sucres (fructose, glucose) présents dans les gels et barres. Une fois la recette gagnante identifiée, les athlètes y restent généralement très fidèles.

L’évolution des coureurs : de l’improvisation à la science
En 10 ans, Lawrence a observé une transformation remarquable dans la préparation des coureurs. Au marathon d’Ottawa, devant 36 000 participants, il constate :
«Il y a 10 ans, on avait beaucoup plus de monde qui n’étaient pas préparés, qui allaient courir un semi-marathon le lendemain sans plan nutritionnel. Maintenant, cette proportion est beaucoup plus faible.» Les coureurs d’aujourd’hui sont plus informés. Ils cherchent des précisions plutôt que des notions de base et comprennent l’importance de tester leur nutrition 4 à 6 semaines avant l’événement.

Guide pratique : optimisez votre nutrition en course
Avant la course
Testez dès vos premiers longues sorties : intégrez la nutrition dans vos séances d’entraînement
Planifiez 4 à 6 semaines à l’avance : le temps de trouver vos produits de prédilection
Trouvez VOTRE équation gagnante : goût + texture + digestibilité = performance

Pendant la course
Consommez régulièrement : une barre énergétique toutes les 30 minutes comme base
Adaptez au climat : ralentissez de 0,6 minute par km par degré au-dessus de 15°C
N’oubliez pas les électrolytes : surtout par temps chaud, il est primordial de remplacer les sels perdus. Si votre corps manque d’électrolytes, dites bonjour aux crampes!

Les signaux d’alarme
Nausées après consommation
Troubles digestifs récurrents
Sensation d’écœurement
Si ces symptômes apparaissent, changez de produit immédiatement.

Les clés du succès nutritionnel
L’équation parfaite en nutrition sportive ?
Efficacité : les bons ratios de glucides
Digestibilité : pas de troubles intestinaux
Palatabilité : le plaisir de manger, même en effort
La nutrition en course n’est pas qu’une question de science, c’est aussi une question de plaisir. Parce qu’au final, le meilleur produit est celui que vous prenez réellement.

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Pour découvrir les produits Xact Nutrition : https://www.xactnutrition.com/
Cet article est basé sur l’épisode 6, saison 2 du podcast « Pourquoi tu cours », le balado officiel du Marathon Beneva de Montréal.
Pour écouter l’épisode, c’est par ici:
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