Reprendre la course après une longue pause : par où commencer?

L’hiver tire à sa fin, les trottoirs se libèrent tranquillement, et avec eux revient l’envie de relacer ses souliers de course. Pour certains, la pause était un choix (parce que courir l’hiver, c’est pas pour tout le monde). Pour d’autres, c’est le corps et le mental qui ont eu le dernier mot.

Dans tous les cas, le retour à la course soulève les mêmes questions : par où recommencer? Est-ce que je vais courir aussi vite qu’avant? Comment ne pas se blesser?

On a parlé avec Clara Têtu, coureuse et ambassadrice Courons MTL, qui reprend la course après un arrêt forcé cet hiver, ainsi qu’avec Latin Niyonsaba, physiothérapeute et propriétaire d’Action Sport Physio Lachine, partenaire de nos événements.

Le retour, c’est rarement une ligne droite

Clara a vécu un automne chargé. Demi-marathon du Marathon Beneva de Montréal, un autre marathon, des courses de trail enchaînées sur un coup de tête avec des ami·es. Des semaines à 70, 80, parfois 100 km. En novembre, les signaux ont commencé à apparaître : fatigue persistante, sensations anormales, niveau d’énergie en chute libre. Mais elle a continué. En janvier, la hanche a tranché. Douleur à la marche, en position assise, à la course. Arrêt presque complet.

« C’était le bon moment pour moi d’arrêter, même si c’est pas quelque chose que j’avais désiré. »

Ce que Clara a vécu, Latin reconnaît immédiatement. Enchaîner les objectifs sans vraie période de récupération, c’est l’une des causes les plus fréquentes de pause forcée qu’il voit dans sa pratique. Et quand le corps impose l’arrêt, la tentation qui suit est souvent la même : vouloir reprendre là où on a laissé, à la même cadence, avec les mêmes attentes. C’est là que les blessures de stress s’invitent.

« Le repos fait partie de l’entraînement », dit-il simplement. Pas comme une contrainte, mais comme un principe fondamental.

Mais une pause forcée ne signifie pas l’arrêt total de l’activité physique. Latin recommande le cross-training pendant la transition : vélo, natation, renforcement musculaire, yoga. L’objectif est de garder le corps actif, en dépensant moins d’énergie, le temps que la récupération se fasse vraiment.

C’est d’ailleurs le défi qu’a dû relever Clara dans sa convalescence : « La course, c’est mon moyen de canaliser mon énergie, de gérer mon anxiété, de gérer mon stress quotidien. Donc c’était de trouver des nouvelles façons de bouger qui me plaisent, mais aussi de savoir quand c’est le temps d’arrêter et de ne pas bouger. »

Reprendre : concrètement, ça ressemble à quoi?

C’est souvent là que les bonnes intentions déraillent. On se sent mieux, le soleil revient, et on repart comme si les derniers mois n’avaient pas eu lieu. Latin est clair là-dessus : le plus grand piège du retour, c’est de se fier à ce qu’on était capable de faire avant la pause. « C’est sûr que revenir, ça vient aussi avec son lot de défis. J’ai pas la même capacité que j’avais avant de courir vite, de courir aussi longtemps. C’est toutes des choses que je vais devoir repratiquer. Mais c’est toujours plus facile la deuxième fois ou la troisième fois », s’exprime Clara sur la question. Même manger en courant sera à pratiquer.

La règle de base de Latin pour un retour durable : augmenter le kilométrage de 10 à 15 % par semaine, pendant trois semaines consécutives. La quatrième semaine, on réduit volontairement pour laisser le corps intégrer le travail fait. Puis on recommence le cycle. C’est graduel, c’est prévisible, et surtout, c’est ce qui permet de construire une base solide sans se retrouver à nouveau en pause forcée.

Pour Clara, ça s’est traduit par des runs du midi avec des collègues. Courtes, sans pression, sans montre. « J’ai l’impression qu’il y a tout le temps des petites bosses sur la route. J’ai essayé des intervalles l’autre semaine, ça ramène de la douleur, je prends un peu de recul pour mieux revenir après. » Pas de panique, pas de frustration. Juste de l’écoute de son corps.

Latin insiste aussi sur un point qu’on néglige souvent : consulter un spécialiste de la course à pied, même en l’absence de blessure apparente. Une évaluation du patron de course peut révéler des déséquilibres qui, à terme, mènent exactement au genre d’arrêt forcé que Clara a vécu. « Si j’avais consulté en novembre, j’en serais probablement pas là aujourd’hui. »

Autre conseil de Latin, et celui-là vaut autant pour la tête que pour le corps : éviter de se comparer. Ni à soi-même d’avant la pause, ni aux autres, ni aux plans d’entraînement génériques trouvés en ligne. « Cherchez des conseils personnalisés selon votre génétique et votre routine. Ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre ne fonctionnera pas nécessairement pour vous. » Chaque retour est unique, comme chaque pause l’a été.

Et si la pause était une chance de redéfinir votre relation avec la course?

Quand on demande à Clara comment elle vit son retour, quelque chose a changé dans sa façon de parler de la course. Avant l’arrêt, c’était la performance, les objectifs de temps, la discipline. Aujourd’hui? « Je suis tellement reconnaissante de pouvoir bouger que chaque petite course est comme un baume. J’en profite réellement. »

Elle court maintenant le midi avec des collègues. Elle voit ça comme du temps social autant que sportif. Son objectif pour le 21K de Montréal n’est plus un chrono, c’est de « l’enjoyer », de le courir sans douleur, avec son copain. Mais elle n’a pas abandonné l’idée de la performance pour autant. Pour le Marathon Beneva de Montréal, plus loin à l’horizon, elle se permet de rêver à un objectif de temps. Reprendre graduellement ne veut pas dire renoncer à ses ambitions. Ça veut dire se donner les meilleures chances d’y arriver.

Latin encourage cette approche. Mettre la montre de côté en début de reprise, se fier aux sensations, laisser le plaisir reprendre sa place. Avec l’expérience, dit-il, les coureurs et coureuses apprennent à accepter les pauses, à comprendre qu’on ne peut pas être au sommet de sa forme en tout temps. Ce n’est pas de la résignation, c’est de la sagesse.

La pause, aussi difficile soit-elle, peut être l’occasion de se demander pourquoi on court, et pour qui.

Votre corps vous parle. Est-ce que vous l’écoutez?

Clara avoue qu’elle n’avait pas l’habitude d’écouter les signaux. La course était son moyen de gérer l’anxiété, de canaliser son énergie. S’arrêter, c’était contre-intuitif. Mais en regardant en arrière, les signes étaient là bien avant janvier.

Latin en voit régulièrement dans sa pratique. Voici ceux à ne pas ignorer :

• Une fatigue physique constante malgré 7 à 8 heures de sommeil
• Une perte d’envie de courir, l’activité devient une corvée
• Des troubles du sommeil ou de l’agitation nocturne
• Une baisse de performance au travail ou dans les études
• Des sorties habituelles qui deviennent disproportionnellement difficiles

Si vous vous reconnaissez dans cette liste, ce n’est pas un signe de faiblesse. C’est votre corps qui vous demande de l’écouter. Et comme Clara peut en témoigner, parfois s’arrêter, c’est la meilleure chose qu’on puisse faire pour mieux revenir.

« Je pense que pour assurer un retour positif, il faut que tu le voies dans une optique durable. C’est beau de recommencer, puis souvent c’est un moment excitant. On se dit : “Ça fait tellement longtemps que j’ai fait ça, j’ai le goût de le faire tout le temps!” Mais je pense que le truc, ce serait de viser vraiment une pratique durable, puis de s’assurer qu’on le fait adéquatement. »