Courir l’hiver : survivre à – et aimer – la saison froide

Les jours raccourcissent, le froid s’installe, et cette petite voix dans votre tête commence à suggérer gentiment que peut-être, juste peut-être, une pause de course jusqu’au printemps serait une bonne idée. Après tout, qui court vraiment par -20 °C?

Mais arrêter complètement la course pendant 4 à 6 mois, c’est long. Très long. Recommencer en avril, c’est repartir presque de zéro : endurance perdue, vitesse envolée, et frustration de devoir reconstruire ce qu’on avait mis des mois à développer. En revanche, maintenir une routine hivernale, même modeste, permet d’arriver au printemps en forme et prêt·e pour la saison des courses.

Voici comment apprivoiser la course hivernale, sans abandonner dès novembre.

Redéfinir ses attentes et commencer petit

La première erreur? Vouloir maintenir exactement le même rythme et les mêmes distances qu’en été. L’hiver demande de revoir ses objectifs à la baisse, et c’est tout à fait normal! Visez le maintien plutôt que la progression.

Votre corps doit aussi s’adapter à un tout nouvel environnement : le froid, la neige, la glace, les vêtements plus lourds, l’air sec… tout change! Cette adaptation prend du temps.

Commencez avec des sorties courtes : 15 à 20 minutes suffisent amplement au début. Deux ou trois sorties de 20 à 30 minutes par semaine constituent une excellente base. Augmentez graduellement la durée et la fréquence. Si vous courez habituellement 40 km par semaine, viser 20 à 25 km en hiver est raisonnable. L’important, c’est la régularité, pas la performance.

S’échauffer avant de sortir

Le froid contracte les muscles et rend le corps plus raide. Sortir sans préparation, c’est une mauvaise idée.

Faites 5 à 10 minutes d’échauffement dynamique à l’intérieur avant de mettre le pied dehors. Ces quelques minutes de préparation élèvent votre température corporelle et préparent les muscles à l’effort. Les premières foulées seront beaucoup moins brutales, et vous réduirez considérablement les risques de blessures.

L’équipement : impossible de l’ignorer

On ne peut pas parler de course hivernale sans aborder l’équipement. C’est la différence entre une sortie agréable et une expérience misérable.

La règle d’or : s’habiller comme s’il faisait 10 degrés de plus que la température réelle. Pourquoi? Parce que le corps se réchauffe rapidement à l’effort. Partir parfaitement confortable signifie transpirer abondamment après quelques minutes. Optez pour plusieurs couches minces (les fameuses pelures d’oignon!) et protégez vos extrémités (oreilles, orteils, doigts) pour bien profiter de votre course.

Pour tous les détails sur les vêtements à privilégier, les tissus à choisir, les chaussures adaptées et la protection efficace de chaque partie du corps, consultez notre guide complet sur l’équipement hivernal. Vous y trouverez absolument tout le nécessaire pour rester au chaud, au sec et en sécurité.

Maîtriser les 10 premières minutes

Soyons honnêtes : les dix premières minutes d’une course hivernale sont rarement plaisantes. Le froid mord, les muscles sont encore raides malgré l’échauffement, et l’envie de faire demi-tour est forte.

Mais après ce cap, tout change. Le corps se réchauffe, la course devient fluide, et on se demande pourquoi on a hésité à sortir. Presque toutes les sorties hivernales suivent ce même scénario.

Le secret : acceptez que ces premières minutes seront difficiles et continuer quand même. Engagez-vous à courir au moins 10 minutes. Si après ce délai vous voulez vraiment rentrer, accordez-vous la permission. Dans 99 % des cas, vous allez continuer.

Composer avec la noirceur

L’hiver québécois apporte son lot de défis, et la noirceur en est un majeur. À 17 h, il fait déjà nuit, ce qui complique la planification des sorties.

Profitez de la lumière naturelle quand c’est possible : courez le midi ou tôt le matin. La lumière naturelle fait une différence énorme sur le moral et rend la sortie beaucoup plus agréable et sécuritaire.

Pour les sorties en soirée, équipez-vous d’une lampe frontale et de vêtements réfléchissants. Privilégiez également des parcours bien éclairés et fréquentés. 

Planifier selon la météo (et savoir s’adapter)

Toutes les journées ne se valent pas pour courir l’hiver. Consultez les prévisions météo en début de semaine et planifiez vos sorties lors des fenêtres les plus favorables. Une journée ensoleillée à -10 °C sera infiniment plus agréable qu’une journée grise et venteuse à -5 °C.

Tempête ou conditions extrêmes? Ne forcez pas. Certaines journées, les conditions sont vraiment trop difficiles : tempête de neige, verglas, température sous -25 °C. C’est le moment idéal pour essayer une activité alternative : ski de fond, raquette, entraînement à l’intérieur, ou simplement prendre congé. L’objectif n’est pas la perfection, mais la constance.

Gérer la glace (et les chutes potentielles)

La glace est probablement le plus grand défi de la course hivernale. Même les coureurs et coureuses expérimenté·es doivent composer avec des surfaces glissantes et imprévisibles.

Raccourcissez votre foulée et ralentissez sur les surfaces glissantes pour garder votre centre de gravité plus stable. Des pas plus petits et plus fréquents offrent un meilleur contrôle.

Privilégiez les parcours bien entretenus : rues principales, pistes cyclables déneigées, parcs municipaux. Évitez les sentiers naturels et les trottoirs résidentiels qui sont souvent négligés.

Si vous tombez (ça arrive aux meilleur·es), prenez un moment pour évaluer la situation avant de vous relever. Assurez-vous que vous n’êtes pas blessé sérieusement.

Protéger sa peau et ses yeux

Le froid hivernal attaque violemment la peau. Le vent glacial combiné à l’air sec cause des gerçures, des rougeurs et beaucoup d’inconfort.

Appliquez une crème hydratante riche avant de sortir, surtout sur le visage. Un baume à lèvres est absolument essentiel : les gerçures peuvent devenir très douloureuses rapidement.

N’oubliez pas la crème solaire. Oui, même en hiver! Les rayons UV restent puissants, surtout avec la réflexion sur la neige. Les coups de soleil hivernaux sont réels et peuvent être sévères.

Portez aussi des lunettes de soleil lors des journées ensoleillées. La réverbération sur la neige peut causer un inconfort important. Par temps très venteux, les lunettes protègent aussi contre les larmoiements excessifs causés par le froid.

Hydratation : le danger invisible

L’erreur classique de l’hiver : négliger l’hydratation. Le froid masque la sensation de soif, mais le corps perd autant (sinon plus) d’eau qu’en été.

L’air sec hivernal combiné à la respiration rapide pendant l’effort déshydrate le corps rapidement. Ajoutez à cela les multiples couches de vêtements qui font transpirer, et la déshydratation devient un risque réel.

Buvez avant et après chaque sortie, même si vous n’avez pas soif. Par contre, ne traînez pas une bouteille d’eau pendant votre course – à moins d’avoir envie de siroter une slush glacé à mi-parcours! Gardez plutôt une bouteille d’eau à portée de main toute la journée. Les signes de déshydratation (fatigue excessive, maux de tête, étourdissements) sont souvent confondus avec d’autres causes en hiver.

Trouvez votre tribu

Courir seul·e l’hiver demande une discipline de fer. Courir avec d’autres? Ça change absolument tout.

Rejoignez un club de course, inscrivez-vous à des sorties organisées, ou trouvez un·e ami·e qui veut aussi maintenir sa forme. Savoir que quelqu’un vous attend fait une différence énorme les matins où sortir du lit semble impossible.

Découvrez les clubs de course qui s’entraînent l’hiver à Montréal

Prêt·e à vous lancer?

Courir l’hiver demande un ajustement mental et physique. Mais une fois la routine installée et le corps adapté, ça devient naturel. Vous découvrirez même des aspects positifs : les parcs déserts, l’air pur et vivifiant, et la fierté immense ressentie après chaque sortie.

L’hiver québécois est long, mais il ne doit pas être synonyme d’hibernation. Avec la bonne approche, un peu de patience et quelques précautions, il peut devenir une saison d’entraînement productive et même… agréable. Bonne course!