BBQ et Protéines Végétales : Des Recettes Savoureuses pour les Athlètes

En quête d’inspiration pour un repas festif et innovateur après une course à pied ? Sortez des sentiers battus avec des options de recettes savoureuses pour le BBQ qui mettent en valeur les protéines végétales. Découvrez comment intégrer des protéines végétales dans votre alimentation pour optimiser la récupération et soutenir la performance sportive.

Pourquoi Consommer des Protéines Après une Course à Pied ?

Les protéines ont de multiples fonctions dans le corps et sont nécessaires à la récupération optimale. Elles stimulent et soutiennent le développement de la masse musculaire et la réparation des tissus musculaires endommagés lors de l’effort physique. Les protéines remplacent également celles oxydées lors de l’exercice d’endurance et assurent une bonne fonction immunitaire.

Végétarisme et Performance Sportive : Est-ce Compatible ?

Bien que les protéines végétales soient souvent incomplètes, il existe de bonnes options. En combinant différentes sources de protéines végétales, vous pouvez obtenir tous les acides aminés nécessaires. Misez sur la variété des aliments pour assurer un apport suffisant en protéines. Et puisque c’est l’été, on explore les options pour les cuisiner sur le BBQ!

Sources de Protéines Végétales

• Protéine de soya: (tofu, edamame, tempeh, protéine végétale texturée)
• Légumineuses : pois chiches, haricots noirs, blancs ou rouges, gourganes, lentilles
• Noix et graines : apport en protéines et en gras insaturés
• Produits céréaliers et légumes : protéines présentes en moindre quantité

Recettes inspirantes

Courge farcie au BBQ (4 portions)

Courge :

• 2 courges poivrées coupées en deux
• 1 c. à soupe d’huile végétale
• Sel et poivre au goût

Pour la farce :

• 1 tasse de noix de cajous crus
• 1 bloc de tofu extra ferme
• ½ tasse d’eau
• 2-3 c. à soupe de levure alimentaire
• 2 gousses d’ail, hachées finement
• ¼ de tasse de jus de citron
• 1/3 de tasse de parmesan râpé
• ½ tasse de fromage mozzarella (optionnel)
• Sel et poivre au goût

Étapes :

• Hydrater à l’eau chaude les noix de cajou nature pendant 15 minutes
• Couper la courge en deux et retirer les noyaux. Piquer la chair de la courge à la fourchette afin d’accélérer le temps de cuisson. Badigeonner d’huile végétale, saler et poivrer.
• Émietter le tofu en gros morceaux et l’ajouter au robot culinaire avec les noix hydratées et égouttées, la levure alimentaire, l’ail, le jus de citron et le parmesan. À l’aide du robot culinaire, hacher grossièrement les ingrédients. Éviter de réduire en purée. Si le mélange est trop sec, ajouter un peu d’eau.
• Griller la courge au BBQ à une température d’environ 300°F pour 25-30 minutes.
• Griller au même moment le mélange de farce sur le BBQ à l’aide d’un contenant en aluminium ou d’une feuille de grillade réutilisable. Brasser fréquemment.
• Ajouter la farce dans la courge, saupoudrer du fromage mozzarella et griller le tout quelques minutes encore.

Quésadillas (4 portions)

Ingrédients

• 1 conserve de 540 ml de haricots noirs, rincés et égouttés
• 1 poivron coupé en lanières
• 1 oignon coupé en lanières
• 375 ml (1½ tasse) de cheddar râpé
• 125 ml (½ tasse) de salsa maison ou du commerce
• 60 ml (¼ tasse) de coriandre fraîche hachée finement
• 4 grandes tortillas de blé entier (10 po)
• 10 ml (2 c. à thé) d’huile végétale
• 1 c. à thé de cumin
• 1 c. à thé de poudre de chili

Étapes : 

1. Chauffer le BBQ à 300°F
2. Ajouter un filet d’huile ainsi que les légumes coupés sur une feuille de grillade réutilisable ou dans un contenant en aluminium. Griller 2 minutes.
3. Ajouter les épices, la salsa, la coriandre ainsi que les haricots noirs. Mélanger.
4. Griller quelques minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Retirer le mélange et réserver dans un bol.
5. Assembler les quesadillas de façon à mettre sur une moitié de tortillas : un étage de fromage, un étage de garniture, puis à nouveau un étage de fromage. Replier la tortilla sur elle-même afin de former une demi-lune.
6. Une fois les quesadillas assemblés, déposer sur le grill afin d’assurer une cuisson d’environ deux minutes par côté.
7. Retirer du grill une fois que les tortillas sont dorées.
8. Déguster avec vos accompagnements favoris.

Pour le service (au choix) :

• Crème sûre ou yogourt grec nature pour d’augmenter l’apport en protéines
• Salsa
• Guacamole
• Épis de maïs au BBQ