10 erreurs à éviter dans la préparation du Marathon Beneva de Montréal

Les conseils de nos mentors CAMPUS, tirés de leur propre vécu

Cette année, CAMPUS a nommé deux mentors pour accompagner les coureurs et coureuses dans leur préparation pour le Marathon Beneva de Montréal : Jay Zone 2 et Renaud Blanchet. Plutôt que de donner une liste théorique d’erreurs à éviter, on est allés chercher leurs histoires : les vraies, celles qu’ils ont vécues sur le terrain, avec leurs bons coups et les moins bons (appelons-les des apprentissages).

Jay Zone 2 est kinésiologue de formation et coach de course à pied. Sa distance de prédilection, c’est le demi-marathon, « le sweet spot : c’est dur, c’est long, mais c’est pas non plus des heures et des heures ». S’il a décidé de se lancer dans un full marathon cette année, c’est avant tout pour vivre l’expérience et devenir un meilleur coach pour ses athlètes.

Renaud Blanchet est né et a grandi à Montréal : courir le 42,2 km qui traverse son propre quartier reste pour lui une expérience chargée d’émotion. Il a commencé à courir sérieusement vers 2020-2021. Le marathon n’est pas sa distance de prédilection : le volume d’entraînement que ça demande est difficile à concilier avec le reste de sa vie. Cette année, c’est lui qui prend le demi-marathon du Marathon Beneva de Montréal.

1. Sauter des étapes de préparation

Vouloir aller trop vite, trop tôt, sans avoir bâti la base nécessaire : c’est probablement l’erreur la plus fréquente, même chez les coureur·euses qui connaissent la théorie sur le bout des doigts.

« J’ai fait comme bien du monde : j’ai commencé trop fort. Même si j’avais des connaissances théoriques, je me suis lancé directement dans de trop grosses distances. Mon premier demi-marathon, je l’ai couru avec très peu d’entraînement : j’ai eu de la misère à le finir, une mauvaise expérience le jour même, et j’ai fini blessé aux deux genoux pendant un mois. » Jay

Et pour ceux et celles qui pensent qu’un plan de 12 semaines suffit :

« Le classique, c’est 15 à 24 semaines de préparation spécifique : autour de 14-15 semaines pour un demi, 20 à 22 pour un marathon complet. Mais ça, c’est en supposant que t’as déjà une base solide, que tu t’entraînes déjà de façon régulière. En réalité, on parle facilement d’une année d’entraînement avant de pouvoir se lancer dans un demi ou un marathon en toute sécurité, avec assez de volume pour éviter les blessures. » Jay

2. Se fixer un objectif irréaliste, ou vouloir performer du début à la fin

Un marathon, ça se gère sur 42 kilomètres, pas juste sur les 10 premiers.

« Même les pros le disent : le marathon, c’est pas vraiment une distance que tu peux courir à fond du début à la fin. C’est tellement long qu’il faut savoir doser son effort. Je me suis fait prendre : j’ai maintenu un rythme trop élevé pour moi, et quand tu frappes le mur entre le 25e et le 35e kilomètre, t’es complètement cuit·e. » Jay

Renaud rappelle d’ailleurs qu’un objectif solide se construit sur des données réelles, pas sur un chiffre lancé en l’air :

« Il faut comprendre que courir 21,1 km, ce n’est pas normal en soi. Je me suis servi de mon progrès, année après année, pour savoir ce que j’étais capable d’accomplir avant de me fixer des objectifs. Il y a trois ans, si on m’avait dit que j’allais courir un marathon au rythme où je le fais aujourd’hui, je n’y aurais jamais cru. » Renaud

3. Mal doser la progression des sorties longues

Augmenter la distance des sorties longues trop vite est une des façons les plus faciles de se blesser avant même d’arriver à la ligne de départ. Jay raconte d’ailleurs qu’à son retour à la course après une blessure, il a dû réapprendre à repartir avec de très petites distances, sans se soucier des chiffres, pour laisser son corps s’adapter avant d’augmenter le volume, plutôt que de reprendre où il avait arrêté.

« Les erreurs de débutant·e, c’est de se faire avoir par l’envie d’avoir tout de suite de bons chronos et de bonnes distances. J’ai voulu trop en faire, j’ai couru trop vite. J’ai fini par devoir arrêter pendant six mois. Maintenant, si je repars une saison avec un objectif, je ne reprends surtout pas le volume où je l’avais laissé : je repars vraiment à bas volume, et on augmente semaine après semaine, en s’assurant d’intégrer une semaine de récupération dans la progression avant de continuer à monter. » Renaud

4. Ne pas planifier sa stratégie de nutrition et de glucides

Beaucoup de coureur·euses sous-estiment à quel point les glucides sont essentiels : pas juste le jour de la course, mais aussi comme quelque chose à pratiquer à l’entraînement.

« Les glucides, c’est le carburant numéro un du corps en endurance. On n’a pas assez de réserves dans le corps pour une longue distance : n’importe qui a déjà « tapé le mur » après 1 h 30 d’effort. Il ne faut pas avoir peur d’en manger, et surtout s’entraîner à consommer ses glucides pendant l’entraînement pour être à l’aise le jour de la course. La science est claire : plus tu t’entraînes là-dessus, meilleures sont tes sensations et ta performance. » Jay

Renaud le pratique aussi de façon de plus en plus précise à l’approche d’une course :

« Je pratique ma nutrition en amont : plus les semaines avancent, plus je travaille précisément le nombre de grammes de glucides par heure à l’entraînement, pour être certain de ne pas avoir de malaise le jour de la course. » Renaud

5. Négliger son hydratation

Trop boire, pas assez boire, ou improviser complètement : l’hydratation reste un des points les plus mal gérés en course, autant à l’entraînement que le jour J.

« C’est ce qui m’est arrivé au marathon de Longueuil : j’ai manqué d’eau. Je ne prenais pas d’eau à chaque ravitaillement, et à cause de la chaleur, dès le 13e kilomètre, ma fréquence cardiaque a grimpé. J’ai fini le marathon, mais j’ai passé environ une heure dans la tente médicale après. Maintenant, peu importe la distance, je cours toujours avec ma bouteille d’eau, avec de l’eau froide et des électrolytes, dans un étui qui n’encombre pas la main. Même si j’ai de l’eau sur moi, je m’arrête quand même à chaque ravitaillement : je prends une gorgée pour boire, et une pour m’en verser sur le corps, ça aide à faire descendre la température et la fréquence cardiaque. » Renaud, mentor CAMPUS

6. Porter de l’équipement neuf, jamais testé, le jour de la course

La règle est simple, mais encore trop de personnes l’apprennent à leurs dépens : rien de neuf le jour de la course. Jay est catégorique là-dessus : il n’a jamais testé d’équipement neuf en course, question d’être un peu trop maniaque de préparation pour prendre ce risque-là. Renaud applique la même règle : il teste tout son équipement bien à l’avance et garde essentiellement la même tenue d’une course à l’autre, plutôt que de changer quoi que ce soit à la dernière minute.

7. Sous-estimer la préparation mentale et logistique

La préparation physique, c’est une chose. Gérer le stress, le sommeil la veille et la pression qu’on se met soi-même, c’en est une autre, et c’est souvent celle qu’on néglige le plus.

« J’essaie de me rappeler qu’au final, c’est juste de la course à pied : y’a aucune vie en jeu. Même si j’ai des objectifs de performance, ma priorité, ça reste le plaisir, les sourires, les high fives avec les autres autour de moi. » Jay

Renaud vit d’ailleurs très bien cette fébrilité, plutôt que de la voir comme du stress :

« Je vis vraiment bien la veille d’une course, c’est tellement le fun. Je pense que c’est une fébrilité normale, parce qu’on se fixe des objectifs et qu’on veut les accomplir, mais ce n’est pas vraiment du stress pour moi, je suis juste heureux. Si je vois quelqu’un de stressé·e dans le corral au départ, je lui dis : profite du moment, c’est un beau parcours, c’est normal de vivre un peu de stress, mais prends ce stress-là de façon positive et sers-t’en pour performer. On a payé pour être ici. Aussi bien relaxer et en profiter. » Renaud, mentor CAMPUS

8. Laisser son ego dicter ses distances et se comparer aux influenceur·euses

L’ego, c’est probablement l’ennemi numéro un d’une préparation réussie : que ce soit en voulant courir plus loin ou plus vite que ce que son corps est prêt à prendre, ou en se comparant à ce qui défile sur les réseaux sociaux.

« On pense souvent que le minimum, c’est 5 kilomètres : sinon ça vaut pas la peine. Mais qui a dit que 5 kilomètres était la bonne distance pour toi ? Il faut mettre son ego de côté et commencer avec de tout petits chiffres, peu importe lesquels. C’est ce que ton corps est prêt à prendre, pas ce que les autres font. La plus grande erreur qu’on voit sur les réseaux sociaux, c’est de mettre l’entraînement (ou le mode de vie) des influenceur·euses sur un piédestal. Mais au final, je dois faire le même nombre de kilomètres que tout le monde, je m’entraîne comme tout le monde, j’ai les mêmes doutes que tout le monde. Y’a absolument rien de différent entre un influenceur ou une influenceuse et n’importe qui d’autre sur la ligne de départ. » Jay

9. Ignorer une douleur qui persiste au lieu de consulter

Une douleur qui revient course après course n’est pas un détail à ignorer : c’est souvent le seul avertissement avant une blessure plus sérieuse.

« J’ai eu mal deux, trois courses de suite, puis j’ai continué. C’était le début d’une fracture de stress que j’ai probablement évitée en allant voir un professionnel tout de suite. J’ai renoncé à ma course et j’ai arrêté de courir pendant quatre semaines, même si ma douleur n’était pas si vive, juste parce que je savais que c’était la bonne chose à faire. » Jay

10. Miser sur des gadgets de récupération plutôt que sur le sommeil et la nutrition

Entre les bottes de compression, les pistolets de massage et les applications de suivi, il est facile d’oublier les deux bases qui font vraiment la différence.

« On se fait vendre plein d’outils de récupération qui promettent de nous faire mieux performer. Mais dans les faits, le sommeil et la nutrition, ça reste l’immense majorité de la récupération. Les suppléments ou la technologie, ça peut ajouter quelques pourcentages, mais ça revient pas plus compliqué que ça : bien dormir et bien manger. » Jay

Renaud confirme, avec le recul de l’expérience :

« Avec l’âge vient la sagesse : je suis beaucoup moins stressé maintenant, et je suis conscient qu’une journée de récupération, c’est encore mieux pour mes performances. La majorité des gains se font pendant la récupération : si tu accumules trop de fatigue sans respecter ça, tu n’auras pas de progrès. » Renaud